Les protéines végétales: mise en bouche

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Bonjour,

En ce début d’année, pour rééquilibrer les fêtes de fin d’année, ou pour s’initier aux protéines végétales voici un premier article pour dégrossir le sujet.

Les protéines : en bref,

Oui il y a des protéines dans les céréales et dans les légumineuses. La différence avec la viande, c’est leur composition. Pour une assimilation optimale, Il faut que céréales et légumineuses soient combinées : environ ¾ de céréales pour ¼ de légumineuses. L’observation nous montre que les peuples des différents continents ont perpétués ces associations : Asie avec le Dhal-Bat (Riz et lentilles), Afrique du Nord avec le Couscous (semoule et pois chiche), Europe avec la soupe minestrone (pate et haricot) ou avec la Paella (riz et petit pois), Amérique du sud avec les Tortillas (Mais et haricot rouge), …

D’autre part, il est aujourd’hui plutôt conseillé de diminuer la consommation de protéines animales que de l’augmenter. Sans compter que l’impact environnemental des protéines animales est beaucoup plus important. A titre d’exemple, il faut 10 à 15 rations de protéines végétales pour faire une ration de protéines de bœuf. Autrement dit, les surfaces cultivées en céréales pourraient servir à nourrir directement des populations plutôt que les animaux, et cela avec un facteur 10 à 15 pour le bœuf. L’impact sur l’eau est aussi à prendre en compte, il faut 10.000 litres d’eau pour faire 1kg de bœuf en élevage intensif. Alors que le blé ne s’arrose pas.

Céréales: blé, mais, épautre, riz, kamut, millet, orge, avoine, sarrasin, quinoa, …

Légumineuses: soja, haricots tarbais/lingot, lentilles vertes/corail, pois cassé, pois chiche, azukis, …

Pour aller plus loin, …

[…] Du végétal à l’animal : Les protéines consommées, il y a un siècle étaient à 80% végétales, elles sont presque à 80% animales aujourd’hui. […] Source Faut-il être végétarien ? pour la santé et la planète (Nicolas Le Berre, médecin, homéopathe, acupuncteur)

[…] L’apport protéique était jadis essentiellement végétal, basé sur les céréales et les légumineuses. En France, le pain était le principal représentant de la famille des céréales mais de nombreuses préparations actuellement oubliées comme les soupes, les bouillies et les galettes d’avoine, de sarrasin, ou encore de millet étaient très présentes. Les pommes de terre représentaient une base de féculents, remplacée dans certaines régions par la châtaigne dont la production est passée de 500.000 tonnes à la fin du XIXème à 20.000 à la fin du XXème siècle. Les haricots, les lentilles, les pois cassés en soupe ou ragoût régalaient les uns et les autres. L’augmentation de la consommation de fruits et légumes est loin de compenser, même sur le plan des fibres, les pertes nutritionnelles ainsi occasionnées. Adoptées par les milieux aisés, les viandes devinrent symbole de réussite et synonymes de force et d’intelligence. Pour prévoir un repas, la maîtresse de maison pense d’abord à un produit animal et organise le reste autour de lui en ajoutant un dessert qui est ou inclut souvent un autre produit animal. Ce modèle alimentaire s’est installé progressivement pendant un siècle. A partir des années 55-60, la production sans cesse croissante de fromages est venue aggraver cette évolution. Un pas supplémentaire a été l’explosion du marché des yaourts et autres desserts lactés vers les années 65-70. La proportion animal/végétal dans l’apport protéique s’est ainsi inversée pour atteindre environ les 4/5 d’origine animale.[…] page 25-26 Faut-il être végétarien ? pour la santé et la planète (Nicolas Le Berre, médecin, homéopathe, acupuncteur)

[…] Le rôle des protéines est aussi important que varié, aussi bien structurel que fonctionnel. Matériaux de construction, elles constituent une part majeure des structures cellulaires (tissus conjonctifs, fibres musculaires, trames osseuse, matériel génétique, etc…). Par ex : les enzymes sont des protéines. A ce titre, elles régulent pratiquement toutes les réactions biochimiques de notre corps en association avec des minéraux et des vitamines qui jouent le rôle de cofacteurs. C’est aussi une protéine, l’hémoglobine, très proche structurellement de la chlorophylle, qui assure la distribution de l’oxygène à toutes nos cellules.

[…] […] Nous ne stockons pas de protéines, si ce n’est sous forme active, constitutive de nos structures et il n’existe pas de secteur de réserve. Ce qui est ingéré doit être utilisé ou rejeté. La dégradation des protéines donne naissance à l’urée et à l’acide urique. Une consommation adéquate en génère peu, une consommation excessive sollicite le métabolisme hépatique et rénal pour l’élimination. Il en résulte une réaction acide, facteur sous-estimé de la genèse de l’ostéoporose.

Les protéines sont largement présentes dans de nombreux aliments d’origine animale (viande, poisson, œufs et produits laitiers) et végétales (céréales, légumineuses, oléagineux). Nous avons tendance à sous-estimer ou méconnaître la richesse protéique des végétaux. […] Faut-il être végétarien ? pour la santé et la planète (Nicolas Le Berre, médecin, homéopathe, acupuncteur) page 35-36

[…] Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. Il existe une vingtaine d’acides aminés, dont huit sont dits essentiels, car ils ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme à partir d’autres acides aminés ou d’autres nutriments. De plus, leur absence entrave l’assimilation des autres acides aminés.

Toutes les protéines d’origine animale contiennent les huit acides aminés essentiels (l’aliment de référence en matière de protéines est l’œuf), alors que les protéines des céréales manquent de lysine et celles des légumineuses manquent de méthionine. .Seul le soja contient tous les acides aminées essentiels. Mais associées au cours d’un même repas, une céréale et une légumineuse se complètent pour apporter un équivalent qualitatif aux protéines animales.

D’un point de vue strictement nutritionnel, rien ne justifie donc de privilégier les protéines animales – encore qu’il ne s’agisse pas de préconiser le végétarisme (même si cela est possible et tout à fait compatible avec une bonne santé), mais simplement de consommer moins de viande. Les inconvénients d’un apport exclusif en protéines animales plaident pour la diversification des apports protéiques. […] Extraits de Manger bio c’est pas du luxe (Lylian Le Goff, médecin) page 56-57

[…] Beaucoup de viande nuit à notre santé.

Le temps où les médecins et les nutritionnistes conseillaient de manger de la viande à tous les repas n’est pas très éloigné. La viande donne des forces, disait on, et on considérait, ou peu s’en faut, que plus on mangeait de protéines – animales de préférence – mieux on se portait. Aujourd’hui, la viande est toujours considérée comme indispensable par de nombreux nutritionnistes, principalement pour sa richesse en fer facilement assimilable, et par la qualité de ses protéines. A l’inverse, les mouvements végétariens la rendent responsable d’un grand nombre de maladies. Qui croire ?

Un nombre croissant d’études épidémiologiques montrent que la consommation de viande en trop grande quantité favorise un certain nombre de maladies : maladies cardio-vasculaires, cancer du colon, goutte, calculs rénaux. Sont notamment rendus responsables l’apport de matières grasses saturées et celui du cholestérol. Certaines études mettent également la viande en cause dans les cancers de l’estomac, du pancréas, de la prostate, des ovaires, du larynx et du sein, dans certains lymphomes ainsi que dans le diabète de type II. La plupart des études ayant montré ces différents effets négatifs concernent la viande rouge. Que trop de viande et de charcuterie nuise à la santé n’est plus mis en doute. La question est de savoir où commence le trop. Une étude de très grande envergure, menée sur près de 500.000 personnes ans 10 pays européens a montré que l’augmentation du cancer du colon est sensiblement proportionnelle à la quantité consommée.

Par ailleurs, doit-on prendre en compte la seule viande ou l’ensemble des protéines animales, voire des protéines tout court ? Les recommandations en matière de besoins ont sensiblement évolué, dans le sens de la baisse, depuis quelques décennies. Celles d’aujourd’hui – 0.8g par kg de poids – sont encore supérieures aux quantités considérées par l’OMS comme réellement indispensables, qui sont de l’ordre de 0.5g par kg. […] page (52-53) Faut-il être végétarien ? pour la santé et la planète (Nicolas Le Berre, médecin, homéopathe, acupuncteur)

[…] 20 g de protéines peuvent être apportés soit par des produits animaux (100g de viande ou poissons, ou 2 ou 3 jaunes d’œuf, ou 620ml de lait, ou 100g de fromage à ,pâte molle, ou 80g de fromage à pâte dure, ou 6 petits suisses de 30g, ou 4 yaourts de 12 cl) soit par des produits végétaux (association de 100g d’une céréale complète et de 50g d’une légumineuse, ou 100g de fruits oléagineux).[…] Manger bio c’est pas du luxe (Lylian Le Goff, médecin) page 57

Livres :

  • Manger bio c’est pas du luxe (Lylian Le Goff, médecin)
  • Faut-il être végétarien ? pour la santé et la planète (Nicolas Le Berre, médecin, homéopathe, acupuncteur)
  • Protéines végétales de Christine Bourgoin (Editions Dangles)
  • Fabuleuses légumineuses de Claude Aubert (Editions Terre Vivante)

Sur le web,

http://www.vegetarisme.fr/ressources.php?content=ressources_telechargements

(Il y a sur ce site un kit pour débuter, des avis de médecins, …)

Annexes :

Les grandes classes de nutriments et leurs sources
PROTIDES (nutriments azotés)

-d’origine animale

viandes, poissons, œufs, laitages

-d’origine végétale

céréales complètes, légumineuses, produits oléagineux

GLUCIDES SIMPLES (glucose, fructose, saccharose…)

-fruits aqueux

(vitamines et oligo-éléments)

-légumes racines

(vitamines et oligo-éléments)

-miel, suc de canne complet

(oligo-éléments)

-sucres raffinés

(ne contient que du saccharose)

LIPIDES (graisses)

-saturés

beurre, laitages, graisses des viandes, huiles de palme et de coco, margarines, huiles raffinées

-insaturés

huiles non raffinées, produits oléagineux, graisses des poissons

VITAMINES ET OLIGO-ELEMENTS

-fruits

(aqueux, amylacés et oléagineux)

-légumes

tubercules, bulbes, racines, fruits (cucurbitacées, solanacées)

-sel marin ,non raffiné

(oligo-éléments)

GLUCIDES COMPLEXES (amidon)

-« farineux »

céréales et légumineuses

-féculents

tubercules

-fruits non aqueux

amylacé : banane, châtaigne

oléagineux : noix, noisette, amande, pignon

FIBRES ALIMENTAIRES

Uniquement végétales, apportées par « la bande des quatre » :

Céréales complètes, légumineuses, légumes, fruits


Les protéines : en bref,

Oui il y a des protéines dans les céréales et dans les légumineuses. La différence avec la viande, c’est leur composition. Pour une assimilation optimale, Il faut que céréales et légumineuses soient combinées : environ ¾ de céréales pour ¼ de légumineuses. L’observation nous montre que les peuples des différents continents ont perpétués ces associations : Asie avec le Dhal-Bat (Riz+lentilles), Afrique du Nord avec le Couscous (semoule et pois chiche), Europe avec la soupe minestrone (pate+haricot) ou avec la Paella (riz+petit pois), Amérique du sud avec les Tortillas (Mais+haricot rouge), …

D’autre part, il est aujourd’hui plutôt conseillé de diminuer la consommation de protéines animales que de l’augmenter. Sans compter que l’impact environnemental des protéines animales est beaucoup plus important. A titre d’exemple, il faut 10 à 15 rations de protéines végétales pour faire une ration de protéines de bœuf. Autrement dit, les surfaces cultivées en céréales pourraient servir à nourrir directement des populations plutôt que les animaux, et cela avec un facteur 10 à 15 pour le bœuf. L’impact sur l’eau est aussi à prendre en compte, il faut 10.000 litres d’eau pour faire 1kg de bœuf en élevage intensif. Alors que le blé ne s’arrose pas.

Céréales :

Blé, mais, épautre, riz, kamut, millet, orge, avoine, sarrasin, quinoa, …

Légumineuses :

Soja, haricots tarbais/lingot, lentilles vertes/corail, pois cassé, pois chiche, azukis, …

Pour aller plus loin, …

[…] Du végétal à l’animal :

Les protéines consommées, il y a un siècle étaient à 80% végétales, elles sont presque à 80% animales aujourd’hui. […] Source Faut-il être végétarien ? pour la santé et la planète (Nicolas Le Berre, médecin, homéopathe, acupuncteur)

[…]

L’apport protéique était jadis essentiellement végétal, basé sur les céréales et les légumineuses. En France, le pain était le principal représentant de la famille des céréales mais de nombreuses préparations actuellement oubliées comme les soupes, les bouillies et les galettes d’avoine, de sarrasin, ou encore de millet étaient très présentes. Les pommes de terre représentaient une base de féculents, remplacée dans certaines régions par la châtaigne dont la production est passée de 500.000 tonnes à la fin du XIXème à 20.000 à la fin du XXème siècle. Les haricots, les lentilles, les pois cassés en soupe ou ragoût régalaient les uns et les autres. L’augmentation de la consommation de fruits et légumes est loin de compenser, même sur le plan des fibres, les pertes nutritionnelles ainsi occasionnées. Adoptées par les milieux aisés, les viandes devinrent symbole de réussite et synonymes de force et d’intelligence. Pour prévoir un repas, la maîtresse de maison pense d’abord à un produit animal et organise le reste autour de lui en ajoutant un dessert qui est ou inclut souvent un autre produit animal. Ce modèle alimentaire s’est installé progressivement pendant un siècle. A partir des années 55-60, la production sans cesse croissante de fromages est venue aggraver cette évolution. Un pas supplémentaire a été l’explosion du marché des yaourts et autres desserts lactés vers les années 65-70. La proportion animal/végétal dans l’apport protéique s’est ainsi inversée pour atteindre environ les 4/5 d’origine animale.[…] page 25-26 Faut-il être végétarien ? pour la santé et la planète (Nicolas Le Berre, médecin, homéopathe, acupuncteur)

[…]

Le rôle des protéines est aussi important que varié, aussi bien structurel que fonctionnel. Matériaux de construction, elles constituent une part majeure des structures cellulaires (tissus conjonctifs, fibres musculaires, trames osseuse, matériel génétique, etc…). Par ex : les enzymes sont des protéines. A ce titre, elles régulent pratiquement toutes les réactions biochimiques de notre corps en association avec des minéraux et des vitamines qui jouent le rôle de cofacteurs. C’est aussi une protéine, l’hémoglobine, très proche structurellement de la chlorophylle, qui assure la distribution de l’oxygène à toutes nos cellules.

[…] […]

Nous ne stockons pas de protéines, si ce n’est sous forme active, constitutive de nos structures et il n’existe pas de secteur de réserve. Ce qui est ingéré doit être utilisé ou rejeté. La dégradation des protéines donne naissance à l’urée et à l’acide urique. Une consommation adéquate en génère peu, une consommation excessive sollicite le métabolisme hépatique et rénal pour l’élimination. Il en résulte une réaction acide, facteur sous-estimé de la genèse de l’ostéoporose.

Les protéines sont largement présentes dans de nombreux aliments d’origine animale (viande, poisson, œufs et produits laitiers) et végétales (céréales, légumineuses, oléagineux). Nous avons tendance à sous-estimer ou méconnaître la richesse protéique des végétaux.

[…]

Faut-il être végétarien ? pour la santé et la planète (Nicolas Le Berre, médecin, homéopathe, acupuncteur) page 35-36

[…]

Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. Il existe une vingtaine d’acides aminés, dont huit sont dits essentiels, car ils ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme à partir d’autres acides aminés ou d’autres nutriments. De plus, leur absence entrave l’assimilation des autres acides aminés.

Toutes les protéines d’origine animale contiennent les huit acides aminés essentiels (l’aliment de référence en matière de protéines est l’œuf), alors que les protéines des céréales manquent de lysine et celles des légumineuses manquent de méthionine. .Seul le soja contient tous les acides aminées essentiels. Mais associées au cours d’un même repas, une céréale et une légumineuse se complètent pour apporter un équivalent qualitatif aux protéines animales.

D’un point de vue strictement nutritionnel, rien ne justifie donc de privilégier les protéines animales – encore qu’il ne s’agisse pas de préconiser le végétarisme (même si cela est possible et tout à fait compatible avec une bonne santé), mais simplement de consommer moins de viande. Les inconvénients d’un apport exclusif en protéines animales plaident pour la diversification des apports protéiques.

[…]

Extraits de Manger bio c’est pas du luxe (Lylian Le Goff, médecin) page 56-57

[…]

Beaucoup de viande nuit à notre santé.

Le temps où les médecins et les nutritionnistes conseillaient de manger de la viande à tous les repas n’est pas très éloigné. La viande donne des forces, disait on, et on considérait, ou peu s’en faut, que plus on mangeait de protéines – animales de préférence – mieux on se portait. Aujourd’hui, la viande est toujours considérée comme indispensable par de nombreux nutritionnistes, principalement pour sa richesse en fer facilement assimilable, et par la qualité de ses protéines. A l’inverse, les mouvements végétariens la rendent responsable d’un grand nombre de maladies. Qui croire ?

Un nombre croissant d’études épidémiologiques montrent que la consommation de viande en trop grande quantité favorise un certain nombre de maladies : maladies cardio-vasculaires, cancer du colon, goutte, calculs rénaux. Sont notamment rendus responsables l’apport de matières grasses saturées et celui du cholestérol. Certaines études mettent également la viande en cause dans les cancers de l’estomac, du pancréas, de la prostate, des ovaires, du larynx et du sein, dans certains lymphomes ainsi que dans le diabète de type II. La plupart des études ayant montré ces différents effets négatifs concernent la viande rouge. Que trop de viande et de charcuterie nuise à la santé n’est plus mis en doute. La question est de savoir où commence le trop. Une étude de très grande envergure, menée sur près de 500.000 personnes ans 10 pays européens a montré que l’augmentation du cancer du colon est sensiblement proportionnelle à la quantité consommée.

Par ailleurs, doit-on prendre en compte la seule viande ou l’ensemble des protéines animales, voire des protéines tout court ? Les recommandations en matière de besoins ont sensiblement évolué, dans le sens de la baisse, depuis quelques décennies. Celles d’aujourd’hui – 0.8g par kg de poids – sont encore supérieures aux quantités considérées par l’OMS comme réellement indispensables, qui sont de l’ordre de 0.5g par kg.[…]

page (52-53) Faut-il être végétarien ? pour la santé et la planète (Nicolas Le Berre, médecin, homéopathe, acupuncteur)

[…]

20 g de protéines peuvent être apportés soit par des produits animaux (100g de viande ou poissons, ou 2 ou 3 jaunes d’œuf, ou 620ml de lait, ou 100g de fromage à ,pâte molle, ou 80g de fromage à pâte dure, ou 6 petits suisses de 30g, ou 4 yaourts de 12 cl) soit par des produits végétaux (association de 100g d’une céréale complète et de 50g d’une légumineuse, ou 100g de fruits oléagineux).[…]

Manger bio c’est pas du luxe (Lylian Le Goff, médecin) page 57

Livres :

· Manger bio c’est pas du luxe (Lylian Le Goff, médecin)

· Faut-il être végétarien ? pour la santé et la planète (Nicolas Le Berre, médecin, homéopathe, acupuncteur)

· Protéines végétales de Christine Bourgoin (Editions Dangles)

· Fabuleuses légumineuses de Claude Aubert (Editions Terre Vivante)

Sur le web,

http://www.vegetarisme.fr/ressources.php?content=ressources_telechargements

(kit pour débuter, avis de médecins, …)

Annexes :

Les grandes classes de nutriments et leurs sources

PROTIDES (nutriments azotés)

-d’origine animale

viandes, poissons, œufs, laitages

-d’origine végétale

céréales complètes, légumineuses, produits oléagineux

GLUCIDES SIMPLES (glucose, fructose, saccharose…)

-fruits aqueux

(vitamines et oligo-éléments)

-légumes racines

(vitamines et oligo-éléments)

-miel, suc de canne complet

(oligo-éléments)

-sucres raffinés

(ne contient que du saccharose)

LIPIDES (graisses)

-saturés

beurre, laitages, graisses des viandes, huiles de palme et de coco, margarines, huiles raffinées

-insaturés

huiles non raffinées, produits oléagineux, graisses des poissons

VITAMINES ET OLIGO-ELEMENTS

-fruits

(aqueux, amylacés et oléagineux)

-légumes

tubercules, bulbes, racines, fruits (cucurbitacées, solanacées)

-sel marin ,non raffiné

(oligo-éléments)

GLUCIDES COMPLEXES (amidon)

-« farineux »

céréales et légumineuses

-féculents

tubercules

-fruits non aqueux

amylacé : banane, châtaigne

oléagineux : noix, noisette, amande, pignon

FIBRES ALIMENTAIRES

Uniquement végétales, apportées par « la bande des quatre » :

Céréales complètes, légumineuses, légumes, fruits

Alors, qu'en pensez vous?